جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل
 |
| جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل |
نحن في هذا المقال نراعي لكل المستويات المعيشية التي نعرفها في مجتمعاتنا العربية وبكل الطبقات والأطعمة التي سنذكرها في هذا الجدول الغذائي الصحي اليومي المتكامل هي مناسبة للجميع وغير مكلفة وفي نفس الوقت صحية.
عندما نتكلم عن الجدول الغذائي الصحي اليومي المتكامل، فيجب الوقوف عند نقطتين وهما:
- إتباع نظام غذائي صحي.
- التنويع في مصادر وأنواع الأطعمة.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لأسبوع كامل
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم الإثنين )
من الأفضل ان تتكون من خبز كامل وزيت الزيتون بالإضافة الى الجبن والشاي.
وجبة الغذاء:
أولا تناول الفواكه قبل البدأ بوجبتك الرئيسية.
شاهد أيضا: فوائد الخضار والفواكه.
ومن الأفضل ان تكون فاكهة الموسم يعني في موسمها ( التفاح والموز والبرتقال والبطيخ والكثير من الفواكه كل واحدة تأتي في موسمها.)
ضروري من تناول طبق من السلطة الخضراء بشكل يومي يوصي خبراء التغذية ان تكون حاضرة في وجبتك يوميا، او ان تكون الخضار المكونة للسلطة غير مطبوخة بل يفضل تناولها طازجة.
وهنا سوف نتحدث عن الوجبة الرئيسية في الغذاء:
ان نعمل طاجين بالخضر واللحم ( لمن لا يعرف ماهو الطاجين او يصعب عليه طهيه فيمكنك وضع تساءلك عن طريقة تحضيره في تعليق، فنقصد هنا اطبخ الخضر واللحم والتوابل وهكذا ...)
وهذه الخضار نتناولها بالخبز.
وجبة العشاء:
يمكنك تناول الفواكه أو التمر مع حساء الشعير.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم الثلاثاء )
الخبز الكامل، البيض سواء مسلوق او مقلي لكن من الأفضل المسلوق.
كما يمكنك وضع الشاي أو القهوة بالحليب الى هنا نحن متفقين أليس كذلك عزيزي القارئ؟
جيد جدا إذن لننتقل الأن الى وجبة الغذاء المهمة أيضا.
وجبة الغذاء:
وبعد تناول للسلطة الخضراء و الفواكه كما هي العادة في كل وجبة غذاء نبدأها بالفواكه والسلطة الخضراء حسب استطاعتك.
الوجبة الرئيسية في الغذاء في يوم الثلاثاء ستكون هي العدس لما له العديد من الفوائد الصحية.
ويفضل تناوله بدون الخبز لأنه حسب بعض الخبراء ان الخبز يحتوي على النشويات وكذلك العدس فهو من النشويات. يفضل عدم دمجهما.
يمكن إضافة البصل إلى العدس، أو ما تحب.
ملخص وجبة الغذاء في يوم الثلاثاء هي: فواكه، سلطة، وعدس، فهذه وجبة كاملة ومتوازنة صحية.
وجبة العشاء:
نقوم بعمل حساء الخضر يمكنك تناوله بالخبز كما يمكنك وضع بعض الفواكه او التمور لهذه الوجبة، هذه أفكار فقط ولكن يمكنك الإبداع في ذلك بالأطعمة الموجودة لديك في مطبخك.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم الأربعاء )
وجبة الفطور:
الخبز او المسمن كما يناديه المغاربة او ما يعرف بالرغيف ومشتقاته وكذلك الحرشة ( يعرفها المغاربة جيدا تتكون من الزيت و السميد والملح والخميرة )،
وهي سهلة واذا كنت تود معرفة طريقة تحضيرها فأكتبها لنا في تعليق وسنعطيك طريقة جيدة وبأسهل الطرق وغير مكلفة.
كما يمكنك إضافة الزبدة الى الرغيف او الحرشة والشاي أيضا.
او يمكن تناول كوب من مشروب الشعير اوشوربة البلبولة المتكونة من الشعير، او يمكنك اختيار الحساء.
ملاحظة مهمة جدا : نحن هنا نعطيك أمثلة فقط وانت ابدع في الاختيار والتنويع بين الأطعمة المذكورة ومشتقاتها.
أضن الان انك فهمت قصدي!
الأمر ليس بتلك الصعوبة التي تتخيلها.
مثلا عندما نذكر زيت الزيتون فلك الاختيار بين زيت الزيتون والزيوت الصحية الأخرى.
والان نمر لوجبة غاية في الأهمية وهي وجبة الغذاء.
وجبة الغذاء:
كما هي العادة يفضل ان تبدأ وجبتك بالفواكه والسلطة الخضراء حسب استطاعتك.
ومن ثم تناول السمك مع الأرز او مع الخبز، حسب ما تحبه وما تفضله.
وجبة العشاء:
يمكنك تناول اللبن مع الكسكس الجاف.
او البلبولة، او يمكنك تناول الحليب و بعض القطاني.
(الأرز بالحليب جيد.).
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم الخميس )
وجبة الفطور:
الخبز الكامل.
وزيت الزيتون.
وكوب من الشاي .
وجبة الغذاء:
أولا وكما هي العادة سلطة وفواكه في بداية وجبة الغذاء امر جيد.
وجبة الغذاء من الأفضل ان تتكون من الحبوب الكاملة مثل : (البيصارة) وهي مطبوخ الفول او البازلاء الصلبة.
او يمكنك اختيار ما تعشقه من القطاني الأخرى، ( اللوبيا - الحمص - الفول ...)
وجبة العشاء:
يمكنك سلق البيض او طهيها بأي طريقة تحبها وتناولها بالخبز.
يمكنك تناول بعض الفواكه.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم الجمعة )
وجبة الفطور:
يمكن ان تتكون من حساء الشعير او الحريرة المغربية.( هي حساء من التوابل والزيت وبعض القطاني، إذا كنت مهتما بطريقة تحضيرها أخبرنا بذلك في تعليق أسفله، وسوف نمدك بالمعلومات اللازمة عنها).
وجبة الغذاء:
كسكس باللحم ( هي وجبة مشهورة منذ القديم في شمال افريقيا). او طبخ الخضار بالدجاج يمكنك الابداع في ذلك.
وجبة العشاء:
وجبة العشاء يمكنك تناول بعض القطاني.
أو عصير الفواكه التي تحبها فهذه فكرة رائعة لوجبة خفيفة وصحية أيضا.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم السبت)
وجبة الفطور:
يمكنك يوم السبت ان تفطر بما تحب او تعشقه يعني ما تريده من الحلويات او ما شبه ذلك المهم ان تكون صحية ( ملاحظة : لا تفرط في ذلك هنا فقط لتمتع نفسك بعد أسبوع من النظام الغذائي المضبوط والمتكامل).
وجبة الغذاء:
من اختيارك والأهم أن تقترب كل ما استطعت من الأطعمة الصحية يمكنك تجربة أشياء جديدة فقط أبدع فلا حدود لإبداعك.
وجبة العشاء:
يمكنك تناول الحساء سواء حساء الخضر او الشعير او مطبوخ القطاني بالتوابل ( الحريرة )
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل ( ليوم الأحد)
وجبة الفطور:
من الحساء او حساء الشعير او ما شابه ذلك من مطبوخ الحساء بكل أنواعه المهم أن تنوع وتوزان.
وجبة الغذاء:
من الأفضل تناول القطاني او طبخ الخضار باللحم وتكون وجبة ( خفيفة ).
ولكن كملخص تبقى القطاني أفضل.
وجبة العشاء:
الأرز بالحليب او تناول المكسرات كالجوز (الكركاع).
كما انه يفضل تناول المكسرات بالخصوص بين الوجبات مثل تناولها بين الفطور والغذاء او بين الغذاء والعشاء وهكذا المهم ان توازن وتحترم الاكل الصحي.
كملخص في هذا المقال نحن نعطيك أفكارا ونظاما غذائيا صحيا لكل الوجبات، وهذا لا يعني التقيد بها دائما أو إرغام نفسك على أشياء ليست في استطاعتك.
كما انه ما يجب عليك تذكره دائما هو أنه كلما كان نظامك الغذائي صحيا وطبيعيا فهذا يساوي صحة جيدة.
وفي الختام نتمنى في إدارة موقع الرياضيون نحو صحة افضل أن تكون الأن على دراية بـ جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل، فإذا إستفدت من هذا المقال وأعجبك ندعوك لمشاركته مع كل أحبابك واصدقائك، فهذه خطوة قد تجعل بها أحد الأشخاص يتبعون جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل.
ولا تنسى ممارسة الرياضة لما لها من فوائد لا تعد ولا تحصى.
- لا يفوتك التعرف على: فوائد الرياضة .
- ولا تنسى شرب الماء بكمية كافية.
وإلى اللقاء نلتقي قريبا!
وسوم: جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل، اتباع نظام غذائي صحي يومي متكامل.
اكتب تعليقك اذا كان لديك اي تساؤل حول الموضوع وسنجيبك فور مشاهدة تعليقك