أخر الاخبار

تمارين الإحماء : أفضل 8 تمارين تسخين مهمة في 2022 - الرياضيون


تمارين الإحماء

تمارين الإحماء أو تمارين التسخين قبل ممارسة أي تمرين رياضي، يجب ان تعمل هذه التمارين لتسخين عضلات الجسم، وتجنب الاصابات، لأن تمارين الاحماء تحميك وتضمن لك ان تقوم بالرياضة وانت مرتاح.


تمارين الإحماء

تمارين الإحماء المهمة والحصرية التي يجب ان لا تفوتك في 2022 - الرياضيون
تمارين الإحماء

لذلك في هذا المقال قمنا في الرياضيون بجمع افضل التمارين التي تساعدك في الإحماء قبل ممارسة التمرين الرياضي, وسنتعلم معا كيفية أداء تمارين احماء الجسم بسهولة، لأننا نقدر وقتك وصحتك أولويتنا هنا في موقع الرياضيون.

هيا بك معي الى عالم مهم في مجال الرياضة وهو تمارين الاحماء اضرورية قبل ممارسة اي نشاط رياضي.

في البداية هيا بنا نعرف ماهي تمارين الإحماء؟

إذا كنت ممن يسأل هذه الأسئلة فستجد الإجابة في هذا المقال تابع للنهاية للتعرف على كل شيئ.

وهذه هي أبرز الأسئلة التي نتوصل بها: تمارين احماء للجزء السفلي، ماهي تمارين الاحماء، تسخين قبل التمرين، احماء قبل التمرين، تمارين التسخين، تمارين الاحماء قبل التمرين، افضل احماء قبل التمرين.

ما هي تمارين الإحماء او warm-up exercices؟

 في الاونة الأخيرة اتجه الناس الى فوائد الرياضة لتحسين الجسم والحصول على الرشاقة، وهناك شيئ مهم قبل ذلك، تمارين الإحماء هي بكل بساطة تسـخين و تهيئ الجسم و العضلات.

 قبل ممارسة الرياضة ببعض الحركات الرياضية البسيطة والسهلة والتي لا تتطلب مجهود كبير يكفي التركيز فقط, لتجنب الإصابة والحفاظ على اللياقة البدنية.

وللإشارة فان تمارين الاحماء تنقسم إلى تمارين عامة و تمارين خاصة, يعني بتمارين عامة هي تحريك كل الجسم و العضلات بصفة عامة وعدم الـتركيز على جزء معين في الجسم, وخاصة اي استهداف جزء علوي او سفلي من الجسم, بغرض تسخينه لانه هو ما ستمارس عليه التمارين الرياضية.

قبل البدء بممـارسة نشاط الجسم يحتاج الى تمدد و مرونة, و أهمية تمرين الاحماء من الجانب البدني, الجانب الصحي, الجانب الذهني في دقائق قبل بداية ممارسة الـ رياضة مما يزيد من قدرة تحمل الجسم, وتجنب الإصابة بالشد العضلي, كما انها مدتها تترواح من 5 دقائق الى 10 دقائق, إذن فما هي فوائد تمارين الإحماء؟ 


فوائد تمارين الاحماء

فوائد تمارين الاحماء: تتجلى في انك تخبر جسمك ان يتهيئ لممارسة التمارين الرياضية, وتجنبب صدمه فجأة بالتمارين, لذا ممارسة التمرين الذي يقوم بالـ الإحماء و التسخين مهم جدا.

تساعد تمارين الاحماء في رفع معدل الدورة الدموية ونبظات القلب مما يهيئك مباشرة لممارسة و أداء نشاطاتك البدنية, بدون اي مشاكل.

تتجلى أهمية الإحماء في رفع درجة حرارة الجسم بالتدريج وهذا من المهـم قبل الـ رياضة, لحماية العضلات.

من افضل فوئـد تمـرين الإحماء وهو التمدد, يقوم تمارين الاحماء بحمايتك من جميع الإصابات وخصوصا للمبتدئين, في مجال الرياضة و العضلات.

  • التنفس بشكل جيد, من خلال استنشاق الأكسجين من الانف واخراجه من الفم.
  • احماء الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لحرق الدهون.
  • زيادة مرونة الجسم قبل التمرين او التمارين الرياضية كتمرين الظغط.
  • لـ الإحماء اهمية في تهيئة العضلات قبل بدء الركض او اي رياضة اخرى.
  • الإطالة و التسخين مما يعطي مرونة في تسهيل ممارسة القفز وحماية الكاحل.
  • تساعد تمارين الاحماء في تحسين و رفع قدرة الجسم على ممارسة الرياضـة لوقت أطول.
  • الإحماء ضروري قبل ممارسة التمرين  لـ رفع معدل قوة العضلات.
  • ممارسة الاحماء و التسخين تزيد من القيام بـأداء التمارين الرياضية بشكل سليم.



الان قد تعرفت على ما هو الإحماء, وما هي فوائده, الأن سنتعرف على أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين الـ رياضي.

أفضل تمارين الإحماء

أولا وقبل التعرف على اهم التمارين التي تحميك من الاصابات, يجب ان تعرف كيفية استهداف المنطقة التي تريدها.

وهناك ملاحضة مهمة لك من الرياضيون : وهي ان تمارس هذه التمارين بتركيز وعدم الإسراع فيها لتجنب الاصابة في تمارين الإحماء بدورها.

حسنا سأبسط لك الأن ما أعنيه, يعني انك اذا كنت تود ممارسة الجري متلا عليـك تـسخين الجزء السفلي من جسدك بدرجة كبيرة والجزء العلوي بدرجة اقل, وإذا كنت ستمارس تمارين الظغط فالعكس صحيح في هذه الحالة ستستهدف تمارين احماء عضـلات الذراعين و الكتفين , وكل المفاصل والعضلات في هذا المكان.


 وبناءا على هذا سنمنحك الأن أفضل التمارين بصفة عامة وكما ذكرنا اختر التمارين التي تناسب النشاط الذي ستمارسه وقم بـ تنفيذها, لتهيئة جسمـك لتمارين التي انت في صدد ممارستها, والـ مدة الزمنية التي تستغرقها تمارين الاحماء تترواح بين 5 و 10 دقائق, حسب التمارين التي ستطبقها.


1- تمرين تحريك مفاصل الرزغ


تمارين الإحماء المهمة والحصرية التي يجب ان لا تفوتك في 2022 - الرياضيون
تحريك الرزغين للاحماء


نبدأ في حديثنا عن تمارين الإحماء بـممارسة هذا التمرين الذي يستهذف تحريك الرزغين وتسخينهما مهمـة  جداً وذلك تجنبا لحدوث اي مشاكل في مفاصل هذا المنطقة, خصوصا اذا كنت تود ممارسة تمارين الضغط, الكوبرا.....الخ, كل التمارين التي تستهدف ذلك المفصل ويكون عليها الظغط, يجب قبل ممارستها التسخين بهذه الطريقة البسيطة وتبرز فائدة الاحماء في تجنب الاصابة.

  •  مسك اليدين مع بعضهما البعض كما هو في الصورة.
  • وتحريكهما وتدويرهما بسهولة اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.

من اسهل تمارين الإحماء وهو هذا التمرين لذا تذكره ممارسته قبل ممارسة كل تمارين التي تستهذف هذه المنطقة من الجسـم.


2- تمرين تحريك الكوعين للداخل و للخارج


تمارين الإحماء المهمة والحصرية التي يجب ان لا تفوتك في 2022 - الرياضيون
تحريك الكوعين لاحماء العضلات


ننتقل في هذ التمرين من تمارين الاحماء و التسخين للكوعين, لانه يستهدف هذه المنطقة و تسخينها لانها تدخل في اغلب التمـارين الرياضية.

وهو بدوره ايضا تمـرين بسيط وسهل ممارسته بتركيز و عدم الاسراع فيه.

  • يجب ان تكون في وضعية الوقـوف و في مكان فارغ لكى تحرك يديك بسهولة.
  • اجعل اليدين بطريقة مستقيمة.
  • حرك يديك للداخل و للخارج.

وتمرين تحريك هذه المنطقة من جـسمك مـهمة لـ أنه يدخل في أغلب النشاطات الرياضية.


3- تمـارين إحماء الكتفين


تمارين الإحماء المهمة والحصرية التي يجب ان لا تفوتك في 2022 - الرياضيون
احماء عضلات الكتفين

من اهم تمارين الإحماء التي تستهدف منطقة الكتفين, التي من المهم جدا تسخينها وخصوصا قبل تمارين القوة كالضغط والعقلة...وما شابههما من تمارين المه انك على دراية الان بماذا نستهدف من خلال هذا التمرين.

وهو ايضا تمرين سهل جدا يجب ممارسته بطريقة معتدلة بدون تفريط ولا افراط, لكـي تستفيد منه, كما ان خطواته بسيطة, سنوضحها الان.

  • كن في وضعية الوقوف.
  • اجعل يديك مستقيمة الى الأمام.
  • اترك مساحة بين اليد واليد الاخرى.
  • قم بهذه الحركة برفع اليدين للأعلى ثم للأسفل.

تمرين سهل وبسيط سوف يؤدي الى كفاءة الفرد لماذا, لانه يجعلك جاهز للممارسة تمارينك المفضلة.


4- تمرين تسخين منطقة الخصر والظهر


تمارين الإحماء المهمة والحصرية التي يجب ان لا تفوتك في 2022 - الرياضيون
تسخين الخصر والظهر

عندما نتكلم عن أنواع تمارين الإحماء, فـ عملية تسخيـن الخصر والظهر من أهم ما يمكن تسخينه لأن هذه المنطقة مهـمة في أجسامنا, لذلك وجب عدم إهمالها. 

  • تبدأ ممارسته عن طريق وضع اليدين بجانب اذنيك  على الرأس كما هو موضح في الصورة.
  • تم عمل لف او دوران الجـسم نحو اليمين ثم نحو الشمال.

تمرين بسيط لكنه مفيد جدا قبل ممارسة التمرين الرياضـي.

5- تمرين تحريك عضلات الصدر 

من أبسط هذه التمارينات لانه سهل جدا, وممارسته ابسط مما تتخيل لكنه مفيد في تمارين الاحماء التي تستهدف خصوصا منطقة الصدر.

  • قم بمد يديك للأمام.
  •  اعمل فتح وغلق على طريقة حرف (X) ويمكنك تكرارها هكذا حتى تصبح سهلة بالنسبة لك.


6- تمرين احماء منطقة الركبتين والساقين

نوع من تمارين الاحماء التي لا يغفل عنها الرياضيين او كل من يود ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجـسم كالركض وتمارين تقوية عـضلات الساقين, بالإحماء تتجنب اصابة هذه المنطقة من جسمنا.

وكيفية عمله سنعرفها معا.

  • يجب ان تكون في وضعية استقامة و وقوف.
  • تم ترجع رجليك, كانك تركل للوراء.
  • وهكذا تعمل للرجلين هكذا كل مرة تقوم بإرجاع واحد ثم الأخرى.
تمارين احماء للجزء السفلي

7- عمل تمرين السكوات بشكل خفيف.


تمارين الإحماء المهمة والحصرية التي يجب ان لا تفوتك في 2022 - الرياضيون
سكوات خفيف للاحماء


هنا لا نقصد عمل تمرين السكوات كتمرين كامل لا بالطبع, لتجنب الاجهاد وعمل اﻹﺣﻤﺎء, متل السكوات ولكن بطريقة اخف هدفنا فيها هو الاحماء.

  • البدء بالقيام بوضعية السكوات كأنك تجلس على كرسي.
  • القيام بفرد يديك للأمام
  • الهبوط قليلا وبطريقة خفيفة, ثم اطلع للأعلى, وهكدا حوالي 10 مرات.

القيام بهذا التمرين فوائده تدخل في تمارين الإحماء عديدة  لـ مجموعة من الـ تمرينات دون الحاجة الذهاب لصالة الرياضة ومن المنزل فقـط, و يعمل على تسخيـن وتحسين عدة مناطق في جسـمك تجهيزا لعدة تمارين مما يجعله احد افضل تمارين الإحماء على الاطلاق. 


8- تمارين تحريك مفاصل الأرجل و الكاحل 

ينصح تمارين الإحماء لهذه المنطقة مهمة جدا ولا يجب سواء للرياضيين او لممارسي الحركات الرياضات ككرة القدم, الجـري, السلة, التنس, القفز....

 واذا لاحظت ستجد من اكتر الإصابات المتكررة في عالم الرياضـة تكون في منطقة الكاحل لأنها منطقة عليها ضغط كبير.

ولتفادي ذلك يجب عليك قبل المباشرة بالتدريب الـ رياضي ان تكون قد قمت بتمارين الإحماء لهذا الجزء المهم الا وهو مفاصل الكاحلين والأرجل.

خطوات هذا التمرين سهلة جداا وبسيطة كالتالي:

  • البدء بالجلوس و مسك قدمك من الامام وتدويرها او تحريكها إلى مختلف الاتجاهات.
  • او يمكن ايضا أن تقوم وانت واقف بتحريك مفصل الكاحلين ورجليك على الأرض.

المهم اي طريقة منهم ترتاح فيها يمكنك القيام بها.


وإليك هذا الفيديو الذي يبسط ما شرحناه لك الان.




نصائح إضافية حول تمارين الإحماء 

بعد تعرفك على تمارين الإحماء الحصرية المهمة لك, كما انه هناك العديد من التمارين التي لم نذكرها موجودة على الانترنت, لكن ذكرنا الأهم, وسنقوم بشكل دوري بتحديت هذه المعلومات ان كان هناك اي جديد لذا ابقى في تواصل معنا.

 يبقى فقـط حفظها وتدوينها بأي طريقة, وفور مباشرتك لممارسة الرياضة, ستكون مدركا لمدى اهمية تمارين الإحماء البسيطة التي يمكن ممارستها من المنزل لتـجنب الإصابات, كما انها سهلة التطبيق وكبيرة الفائدة, ممارسة تمارين الإحماء ضرورية.

هذه التمارين المذكورة والمهمة في الإحماء صالحة للرجال والنساء ثم الأطفال بدورهم يمكن ان يمارسو هته التمـارين لإحماء اجسامهم قبل ممارسة الرياضـة.

ولابد من الإشارة الى موضوع مهـم وهو انه ممارسة تمارين الإحماء تتم بسلاسة  وعدم التسرع في ممارستها لكي نتفادى الاصابة حتى في الإحماء.

ولا تنسى تناول ودهن جسمك بزيت الزيتون الأصلي وماله من فوائد لذلك.

والى هذا نتمنى في الرياضيون ان نكون قد أوصلنا لك المعلومة المهمة عن تمارين الإحماء و أهمية ممارستها كما يجب, لأنه يبقى هذفنا الأول بالتأكيد هو مساعدتك في الحصول على الجـسم الرشيق والذي تتمناه بطرق طبيعية, كما ننصحك دائما بممارسة الرياضة والإعتناء بنفسك.

إذا كان عندك اي تساؤل حول الموضوع ضعه في تعليق وسنجيب عليك ان شاء الله

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -